Ju äldre man blir, desto svårare kan det vara att komma igång med träningen. Om du har levt ett liv med lite träning, så kan det vara svårt att veta var och hur du ska starta. Visste du att muskelstyrkan avtar med 15% per 10 år efter 50 fyllda år? Efter 70 års ålder avtar muskelstyrkan med 30% per 10 år. I denna artikeln kan du läsa mer om varför du borde träna och vara aktiv i äldre ålder.
Varför är det viktigt med träning och fysisk aktivitet?
Det är aldrig för sent att börja med styrka eller konditionsträning, och ju äldre du blir, desto viktigare är det för kroppen att vara aktiv. Styrketräning kan nämligen ge 25-100 % ökning i styrka hos äldre genom muskelväxt. Äldre som är fysiskt aktiva kommer att kunna behålla en självständig vardag längre, då du inte är beroende av andra till att få hjälp med fysiskt krävande uppgifter.
Oavsett hur gammal du är, så kommer kroppen att ha bra nytta av träning och fysisk aktivitet. Äldre som är aktiva (65+) får i genomsnitt 3 år med bättre livskvalitet än äldre med en inaktiv livsstil. Ökad styrka leder även till färre olyckor, mindre risk för sjukdomar, och bättre minne.
Så hittar du träningsformen
Är det längesedan du har tränat, eller har du kanske inte tränat ordentligt alls – kan det vara väldigt svårt att veta var du ska starta. Kanske är det också svårt att hitta motivationen på grund av sjukdom eller andra hämningar.
Har du till exempel svårt för att gå? Då bör du göra balansövningar och styrketräningar 3-5 dagar i veckan för att styrka balansen och förhindra fall. Vuxna och äldre som har en dålig hälsa eller nedsatt funktion, bör vara så aktiva som hälsan tillåter. Det finns flera träningsformer och det är bara fantasin som sätter gränsen. Du kan till exempel starta med en träningsform som du vet att du tycker om. Vad sägs om en promenad eller cykeltur?
Muskelgrupper som är viktiga att träna är:
- Ben
- Höfter
- Mage
- Rygg
- Bröst
- Axlar
- Armar
De allra flesta gym erbjuder assistans när det kommer till träningsprogram och visar dig hur du ska göra dina träningsövningar. Försök att fokusera på att stärka muskulaturen runt ben och höftleder.
Det finns som sagt väldigt många sätt att träna på, men en träningsform som skiljer sig från annan träning är just styrketräning. Du behöver inte dra på ett gym för att träna styrka, då hemma kan vara lika effektivt – egenviktsträning är ett bra exempel.
