När vi blir äldre förändras kroppens kapacitet, men det betyder inte att vi ska slå av på takten. Tvärtom, det är nu viktigare än någonsin att hålla sig aktiv och anpassa träningen efter ålder och livssituation. Här är några träningstips för dig som passerat 60 år som kan hjälpa dig att hålla dig stark och aktiv i takt med att du blir äldre.
Det är viktigt att hålla sig aktiv när man blir äldre
Att hålla sig aktiv är avgörande för att bibehålla hälsan. Anpassa din träning efter din livsstil och se till att få i dig alla nödvändiga näringsämnen för att kroppen ska må bra. Studier visar att regelbunden motion gör oss rörligare, starkare och friskare. Styrketräning, smidighets- och balansträning blir särskilt viktigt för att motverka muskelbortfall och stelhet.
All fysisk aktivitet räknas!
Du har säkert hört detta förut men all fysisk aktivitet under dagen bidrar till en bättre form. Försök därför att integrera mer rörelse i din vardag och rutin. Att skotta snö, gå i trappor, jobba i trädgården och leka med barnbarnen är exempel på aktiviteter som räknas som träning.
Fokusera på balansövningar och styrketräning
Muskelmassan minskar snabbare efter att man fyllt 50 år. Styrketräning blir därmed särskilt viktigt för att behålla styrka och ork. Styrketräning stärker både muskler och skelett och minskar risken för skörhet och benbrott. Enligt studier är styrketräning en effektiv metod för att stärka benmassan och förebygga osteoporos.
Komplettera gärna din styrketräning med yoga, balansövningar eller stretching för att bibehålla smidighet. Om du är nybörjare, starta med lättare belastning och öka gradvis. Använd din egen kroppsvikt för övningar hemma och ge kroppen tid att anpassa sig.
Skonsam konditionsträning
För konditionsträning är promenader och simning utmärkta val. Dessa motionsformer aktiverar hela kroppen utan att belasta knän, höfter eller leder. Om du gillar att promenera så kan du testa att lägga till stavar för extra stöd.
Prioritera återhämtning
Med åldern tar kroppen längre tid att återhämta sig. Var noga med att få tillräckligt med sömn, äta näringsrik mat och ta tid för avslappning. Detta är viktigt för att bygga upp kroppen och förhindra skador.
Gör träningen kul!
Träning ska vara kul! Prova olika träningsformer tills du hittar något du verkligen gillar. Om du njuter av att träna ensam eller behöver motivation från andra, hitta det som passar dig bäst. Försök att variera din träning för att aktivera hela kroppen och minska risken för skador och överbelastning.
Kom ihåg, det är aldrig för sent att börja. Lyssna på din kropp, börja lugnt och öka gradvis. Med rätt inställning och fokus på balans, smidighet och muskelstyrka så kan du njuta av ett starkt och aktivt liv långt upp i åren!
Källor:
Harvard Health Publishing. (2020). The importance of strength training as you age. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-strength-training-as-you-age
