Illamående, inkontinens, svullna fötter och foglossning. En gravid kropp får ofta gå igenom en hel del, men vet du varför man egentligen får foglossning när man är gravid och vad man kan göra för att förebygga det? Och visste du att det finns träningsövningar som kan lindra problem med foglossning? Vi tipsar om hur du kan tänka kring träning vid foglossning!
Vad är foglossning?
Under en graviditet triggar hormonerna igång många olika förändringar i kroppen för att förbereda den på att bära fram ett barn. Ett av dessa hormoner heter relaxin som gör leder, ligament och bindväv mjukare. När bäckenet blir mer rörligt kan det vidga sig under förlossningen så att barnet lättare kan passera och födas ut. För vissa gravida kvinnor orsakar de mjukare lederna besvär, till exempel genom smärta i höft, knän, ryggslut och bäckenet. Detta kallas för foglossning.
Hur känns foglossning?
Hur foglossning känns varierar mycket från person till person men ofta värker det i länd- eller korsrygg. Det kan vara så smärtsamt att det blir svårt att gå, jobba och utföra sina dagliga sysslor. För vissa uppstår foglossning väldigt tidigt eftersom hormonet börjar utsöndras redan någon gång under de tre första månaderna av graviditeten. Problemet brukar dock uppstå ungefär vid mitten av graviditeten. För kvinnor som sedan tidigare har artros, kan graviditeten faktiskt göra att många upplever en förbättring av sina tidigare besvär. Berätta för din barnmorska om du upplever smärta i ryggen eller bäckenet under din graviditet.
Kan man träna bort foglossning?
Hur ska man tänka kring träning vid foglossning? Kan man träna bort foglossning eller lindra sina besvär genom träning? Det är bra att träna upp musklerna i mage, rygg och ben för att stärka lederna och undvika extra belastning på dem. Särskilt träning av de inre stabiliserande magmusklerna så tidigt som möjligt under graviditeten kan lindra problem med smärtsam foglossning. Denna typ av träning kräver varken några tuffa gruppträningspass eller ens ett gym.
Träning och övningar vid foglossning
Här är några enkla övningar som du enkelt kan utföra hemma:
- Stå på alla fyra, om ditt bäcken klarar det. Dra in naveln utan att röra nedre delen av ryggen. Håll några sekunder innan du släpper igen. Satsa på att göra tio repetitioner av denna övning tre gånger per dag, men se det inte som ett misslyckande om du inte får till det varje dag. Du kan alltid göra ett nytt försök imorgon igen om du inte hann.
- Om du inte kan göra övningen ovan så går det bra att istället göra den sittande på en stol. Lägg en hand på nedre delen av magen och den andra på nedre delen av ryggen och utför övningen som beskrivet ovan. Var noga med att inte röra din rygg, utan att det endast är naveln som sugs inåt. Upprepa även denna övning tio gånger, tre dagar i veckan.
- Knäböj är en övning som fungerar för många gravida som har foglossningsbesvär då båda benen belastas lika mycket. Stå axelbrett isär och böj på knäna och luta dig lätt framåt med din överkropp samtidigt som att du håller ryggen någorlunda rak. Detta kan du upprepa 10 gånger i 3 set.
- Bäckenlyft / höftlyft: Vid foglossning är det en perfekt övning då musklerna runt bäckenet får jobba samtidigt som den har en stabil position som i de flesta fall inte gör ont. Ligg på rygg på ett plant underlag, exempelvis sängen eller golvet. Ligg med böjda knän och fötterna axelbrett isär. Lyft rumpan från golvet och håll positionen i några sekunder innan du släpper ner igen. Upprepa detta 10 gånger i 3 set.
Att även träna bäckenbottenmuskulaturen under hela graviditeten är viktigt för att hålla bäckenbotten stabil. Här är en bra övning för att träna bäckenbotten:
- Ligg på sidan med en kudde mellan benen. Knip ihop muskeln runt ändtarmen, vagina och urinrör framåt och uppåt så du känner ett litet lyft inuti kroppen. Försök att hålla kvar knipet i 6-8 sekunder. Med tiden kommer du att bli starkare och kunna hålla ännu längre.
Den här övningen kan du även göra sittande eller när du står upp. Du kan till exempel försöka komma ihåg att göra den när du väntar på bussen, sitter på jobbet eller står i en kassakö. För att undvika inkontinens är det bra att fortsätta göra denna övning även efter förlossningen.
Ett tips är att ta kontakt med personlig tränare eller fysioterapeut för träningsövningar som är anpassade för dig med foglossning. Det finns också fysioterapeuter som är specialiserade på kvinnohälsa.
Källa: 1177 Vårdguiden.
Informationen på denna hemsida är av allmän informations- och utbildningskaraktär och är inte ämnad att ersätta personlig medicinsk rådgivning (eller behandling) från läkare och annan hälso- och sjukvårdspersonal.
